Jakarta, CNBC Indonesia – Menghindari penyakit diabetes sebenarnya cukup mudah, asalkan Anda mengatur pola hidup sehat, salah satunya dengan beraktivitas di pagi hari.
Rutinitas pagi memiliki efek jangka panjang pada gula darah. Kebiasaan sehari-hari, seperti olahraga, tingkat stres, hidrasi, dan tidur berperan penting dalam menurunkan kadar gula darah.
Dilansir dari WebMD, kadar gula darah akan mengalami lonjakan pada pagi hari, yakni pukul 2 pagi hingga 8 pagi.
IKLAN
GULIR UNTUK LANJUTKAN KONTEN
Berikut adalah enam kebiasaan pagi hari terbaik untuk mengontrol gula darah, menurut ahli diet dan ahli diabetes:
1. Minum Air Mineral
Minum air mineral dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan mengencerkan jumlah gula dalam aliran darah. Padahal, gula darah tinggi dan dehidrasi sangat erat kaitannya.
“Minum air dapat mencegah penggumpalan gula darah, yang dapat menurunkan gula darah. Ketika Anda minum lebih banyak air, Anda juga dapat mengatur keinginan dan mengurangi asupan minuman manis,” kata ahli diet, Justine Chan, dikutip dari Eat This, Sabtu. (4/3/2023).
2. Sarapan
Sarapan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Oleh karena itu, sarapan penting untuk menurunkan kadar gula dalam tubuh.
Beberapa orang memperhatikan bahwa semakin lama mereka tidak makan, semakin banyak gula darah mereka naik. Proses ini dikenal sebagai glukoneogenesis atau proses pembuatan gula darah yang disimpan di hati untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi tanpa makanan.
Ahli gizi, Patricia Kolesa menjelaskan, tidak makan dalam jangka waktu lama dapat memberikan tekanan pada tubuh yang dapat memicu peningkatan gula darah.
“Ketika kita bangun di pagi hari, gula darah kita bisa naik, dan sarapan yang seimbang bisa membantu menstabilkan atau menurunkannya,” kata Kolesa dikutip dari Eat This.
Sementara itu, ahli gizi, Kourtney Johnson mengatakan, mengonsumsi makanan dengan sumber serat dan protein saat sarapan bisa mengurangi potensi lonjakan gula darah setelah makan karena pencernaan diperlambat dengan nutrisi tambahan.
3. Asupan makanan berprotein
Memulai hari dengan makanan berprotein tinggi telah terbukti menstabilkan gula darah. Ini karena protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna sehingga gula darah tidak langsung naik.
Sarapan berprotein tinggi menghasilkan aliran energi yang lambat dan stabil yang memiliki efek mengenyangkan yang berlangsung sepanjang hari. Pakar kesehatan Michelle Caravella menjelaskan bahwa menggabungkan makanan kaya protein saat sarapan, seperti telur dengan roti gandum, dapat membantu tubuh mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Selain itu, Caravella juga menyarankan sarapan dengan yogurt Yunani, jus, atau smoothie dengan bubuk protein.
4. Jalan-jalan setelah sarapan
Aktivitas pagi hari yang melibatkan otot tubuh dapat menurunkan gula darah. Ini karena otot menggunakan glukosa untuk energi. Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan gula darah dari aliran darah.
Studi menunjukkan bahwa berjalan setidaknya dua menit setelah sarapan dapat menurunkan gula darah secara signifikan. Jalan kaki setelah sarapan dapat memindahkan gula darah dari pembuluh darah ke sel-sel tubuh.
‘Jalan-jalan setelah sarapan memindahkan gula darah dari aliran darah ke sel-sel Anda yang digunakan untuk energi, sehingga menurunkan gula darah Anda,’ jelas ahli diet Brittany Crump.
5. Batasi Asupan Kafein
Kopi yang mengandung kafein dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika diminum pada pagi hari. Kelebihan kafein dapat meningkatkan hormon stres yang membantu menciptakan perasaan waspada dan khawatir.
Untuk mengurangi risiko kenaikan kadar gula darah akibat kafein, pastikan Anda selalu minum air mineral, sarapan yang seimbang, dan tidak melebihi batas kafein harian, yaitu 400 mg.
Julie Cunningham, ahli diet terdaftar dan ahli diabetes, mengatakan bahwa meskipun minum kopi tanpa kafein secara teratur dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, banyak klien diabetesnya menemukan bahwa kafein meningkatkan kadar gula darah mereka.
“Apalagi jika dipadukan dengan makanan kaya karbohidrat seperti kue-kue untuk sarapan atau sereal dan susu,” ujarnya.
6. Mengelola Stres
Tak hanya makan, mengelola stres juga penting dalam mengontrol gula darah. Tingkat stres yang lebih rendah telah terbukti menurunkan kadar gula darah.
Veronica Rouse, yang dikenal sebagai Cardiac Nutritionist, menjelaskan bagaimana mindful eating dapat bermanfaat bagi gula darah.
Mindful eating mengubah perilaku makan dan mengurangi stres pada waktu makan untuk membantu seseorang mengelola kadar gula darah dalam tubuh.
‘Memperlambat dan lebih memperhatikan apa yang Anda makan telah terbukti membantu orang makan dengan porsi lebih kecil dan kualitas yang lebih tinggi, makanan yang lebih seimbang, yang dapat mendukung manajemen gula darah,’ kata Rouse.
[Gambas:Video CNBC]
Artikel Berikutnya
Jangan lengah, ini gejala misterius hepatitis akut
(des)
